Як допомогти собі у моменті тривоги: техніки саморегуляції

Тривога — це реакція нашого тіла і психіки на загрозу. У моменті вона може проявлятися як прискорене серцебиття, напруга, тремтіння, паніка, відчуття “я не контролюю себе”.

У такі моменти важливо пам’ятати: ми можемо допомогти собі — м’яко, без примусу, але впевнено. Ось кілька технік, які справді працюють

1. Дихання по трикутнику “4-6-2” (повільне і заземлююче)

Ця техніка допомагає знизити активність симпатичної нервової системи — тієї, що “включає тривогу”.

Як виконувати:

• вдих на 4 рахунки
• повільний видих на 6 рахунків
• затримка дихання на 2 рахунки
• виконайте 6–10 циклів

Важливо: фокусуйтесь саме на видиху — саме він “заспокоює” тіло.

2. Метод “5–4–3–2–1” (заземлення через органи чуття)

Коли тривога “розносить”, ця техніка повертає в тут-і-зараз.

Назвіть:

• 5 речей, які ви бачите
• 4, які ви можете торкнути
• 3, які чуєте
• 2, які можете понюхати
• 1, яку можете скуштувати або згадати на смак

Цей метод особливо добре працює при паніці або сильному занепокоєнні.

3. Обіймання себе (глибока тілесна підтримка)

Психіка відгукується на тілесну турботу. Обіймання себе — це не просто символ, а сигнал: “Я є. Я з собою”.

Як виконувати:

• схрестіть руки на грудях, покладіть долоні на плечі
• повільно погладжуйте плечі або обійміть себе
• скажіть подумки щось на кшталт: “Я зараз поряд із собою. Я справляюсь”

4. Ритм і монотонність (працює як “колискова” для нервової системи)

Монотонне ритмічне діяння заспокоює мозок.

Варіанти:

• повільне гойдання тілом
• ходьба з повторенням кроків
• м’яке постукування пальцями (по столу, нозі)
• в’язання, вишивання, повторюване малювання

5. Запитання, що заземлюють

• “Що я відчуваю зараз тілом?”
• “Що я можу зробити для себе прямо зараз?”
• “Чи справжня загроза переді мною, чи це моя уява?”
• “Я з собою чи я в минулому/уявному майбутньому?”

6. Скласти собі “тривожну аптечку”

Створіть невеликий набір речей, які допомагають саме вам, наприклад:

• тепла тканина
• улюблений аромат
• зошит, де можна писати
• камінчик, який можна тримати в руці
• афірмації або слова підтримки, які ви собі написали заздалегідь

Пам’ятайте: ви не зобов’язані бути завжди сильними

Ми можемо тривожитися — і залишатися людьми. Ми можемо відчувати страх — і водночас турбуватися про себе.

Саморегуляція — це не втеча від емоцій, а лагідний спосіб допомогти собі залишитись на плаву.